青汁に含まれる「不溶性食物繊維」の働きって？

最近注目されている「第6の栄養素」とは何か知っていますか？

それは、ズバリ、食物繊維！

食べたらお腹に良さそう…！
お通じがよくなりそう…！

みたいなイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか？

一方で食物繊維豊富と呼ばれる食べ物を摂って便秘やお通じよくしたいけど、全然よくならない…！という方も中にはいるのでは？

食物繊維をたくさんとってもよくならない…

その理由は、食物繊維の種類のバランスにあります！

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類にわかれますが、お通じがよくならないのは、もしかしたら不溶性食物繊維が関係しているのかも…！

さっそくそんな不溶性食物繊維について詳しくみていきましょう！

青汁にも含まれる不溶性食物繊維についてまずはおさらい！

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

それぞれの食物繊維の特徴をみてみましょう。

それぞれの食物繊維の違いを比べてみると、不溶性食物繊維は便のかさを増やすのに対し、水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあることがわかります。

その一方で、含まれる食材が野菜や果物に含まれているという点や、期待できる効果が体の内側を綺麗にするという点では、共通する部分が多いです。

不溶性食物繊維を摂りすぎたら便秘や下痢になる？

逆に、不溶性食物繊維を摂りすぎると便の水分が足りなくなり便が硬くなります。

便が硬くなると、腸の蠕動運動（便を排出しようとする運動）が起きても、排便が難しくなってしまいます。

もし、豆類やゴボウなどをたくさん食べて不溶性食物繊維を大量に摂ってしまった時は、水分を多く飲んで便が柔らかくなるように心がける必要があります。

また、セルロースなどの不溶性食物繊維は腸内細菌では分解されにくい物質を多く含むので、摂りすぎると分解できなかった物質がガスを発生させます。

そのため、便秘にいいと思って大量に不溶性食物繊維を摂ると、逆にガスがたまってお腹が張ってしまうことがあるので気をつけましょう。

次に、不溶性食物繊維本来の働きについてみていきましょう。

青汁にも含まれる不溶性食物繊維の3つの働き

①よく噛んで早食い・食べ過ぎ予防＆歯並び改善・虫歯予防

ゴボウ・えびなどの不溶性食物繊維の多い食品は、他の食品に比べて硬いので、よくかむ必要があります。

よく噛むことによって、満腹中枢が刺激されるので食べ過ぎの予防にもつながります。

またよく噛むことは、唾液の分泌量を増やしたり、顎の筋肉を鍛えることにもつながるので、長期的には虫歯予防や歯並びの改善にも繋がります。

②便のかさを増やして、便秘の予防＆改善に！

不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、さらに便を柔らかくするので、排便がスムーズになるため便秘改善が期待できます。

不溶性食物繊維は腸内細菌によって分解されにくく、水分を吸収して何倍にも膨れ上がるため、腸を刺激して蠕動運動を促します。

また、水分を多く含んだ便は柔らかくてボリュームがあるので、排便がスムーズに行われます。

③大腸がんを予防してくれる！

不溶性食物繊維をとることは大腸がんのリスクを減らすことにも繋がります。

大腸がんの発生率は脂肪の摂取量と比例しています。

脂肪を摂取すると胆嚢から胆汁酸が分泌され、胆汁酸が大腸に行くと腸内細菌によりデオキシコール酸などの二次胆汁酸になります。

この二次胆汁酸が大腸がんの発生を促進するのですが、不溶性食物繊維はこの二次胆汁酸を吸着し、便と一緒に排出してくれるので、大腸がんの発生の予防につながります

不溶性食物繊維を摂るのにおすすめな青汁3選

①サンスター健康道場　粉末青汁

「サンスター健康道場　粉末青汁」には原材料の野菜由来の食物繊維3.6gが含まれています。

また、食物繊維以外にも豊富な栄養成分が含まれていて、それは野菜100g分の栄養成分に匹敵するので、野菜不足も解消できます。

②大正製薬　ヘルスマネージ大麦若葉青汁＜難消化性デキストリン＞

「大正製薬　ヘルスマネージ大麦若葉青汁＜難消化性デキストリン＞」は、水溶性食物繊維の難消化性デキストリンを主な原材料としてつくられている青汁です。

食物繊維量は、使われている野菜の食物繊維量と難消化性デキストリンを足すと、5.9gもの食物繊維が含まれています。

特定保健用食品（トクホ）に認定されている青汁なので、食後の血糖値が気になる方におすすめです。　

③KOWA　黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

「KOWA　黒糖抹茶青汁寒天ジュレ」には1.98gの食物繊維が含まれています。

食物繊維が豊富な寒天や、レタスの約66倍もの食物繊維が含まれている「クマイザサ」という植物を原材料に作られています。

また、乳酸菌も配合されているので、食物繊維と一緒に摂ることによって、腸内環境の改善への相乗効果が期待できます。

不溶性食物繊維を摂取する際の注意点

不溶性食物繊維は適量を守れば体に良い影響を与えますが、摂りすぎると悪影響を及ぼす可能性もあります。

①便秘

便秘気味の人が不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、腸内の水分を吸収しすぎてしまうので、さらに便が硬くなり余計に出にくい状態になってしまいます。

②おならの回数が増え、くさくなる

不溶性食物繊維の摂りすぎによる便秘によって腸内に便や老廃物がとどまってしまうと腸内の悪玉菌が増えてしまいます。

悪玉菌が増えると腸内で老廃物が腐敗し、ガス（おなら）が発生しやすくなり、においも臭くなります。

普通他の食べ物や水溶性食物繊維も同時に摂取するので、不溶性食物繊維だけを狙って過剰に摂取するということは逆に難しいですが、このようなこともあるかもしれないということだけ頭に入れておきましょう！

青汁毎日一杯！不溶性食物繊維を摂って腸内環境を改善しよう！

食物繊維はかつては栄養的な価値はないものとされてきました。

しかし、最近では「第6の栄養素」と呼ばれ、便通に関すること以外にも発がんの抑制などの健康効果が注目されています。

一方で、特に普段から野菜など食べない人は、バランスよく食物繊維を摂ることが難しいのもまた事実です。

青汁は忙しい日常でも1杯飲むだけで手軽に食物繊維をはじめとする栄養を補うことができます。

今日から、青汁を習慣化して、体の中から綺麗にしませんか？

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