筋トレ後に、たんぱく質の補給のためにプロテインを取るのは今や当たり前となりつつありますが、さらに野菜や栄養を効率に補給するために青汁を検討している方もいるではないでしょうか？
でも、実際飲むとなると青汁とプロテインの相性ってどうなの？筋肉への影響はないの？メリットやデメリットがわからないという人が多いと思います。
そこで、今回は青汁とプロテインの相性について詳しく紹介したいと思います
青汁とプロテインの相性の前に、まずはおさらい！
この記事を読んでいる方は青汁とプロテインの相性が問題ないのか気になるところですが、まずはそれぞれについて詳しく説明していきます。
青汁とプロテインって？
青汁とは
青汁とは一言で表現をすると、「生の緑葉野菜をしぼった汁」のことになります。
ポイントは使用する野菜が生であることです。生の状態で摂り入れることで加熱（調理）した状態よりも野菜に豊富に含まれているビタミンやミネラルが体により吸収されるのです。
栄養や食物繊維が豊富に含まれているので、食事だけでは不足しがちな栄養素や食物繊維などを効率的に補うことができる優秀な飲み物になります。
グリーンスムージと混同されがちですが、青汁は緑の葉野菜のみが使用されており、グリーンスムージは緑の葉野菜に果物がミックスされています。
グリーンスムージは果物が入っているので青汁よりも糖分が多くなり飲みやすくなっています。
プロテインとは
プロテイン（Protein）はギリシア語の「一番大切なもの」というのが語源になりますが、英語では「タンパク質」という意味になります。
タンパク質と言えば、三大栄養素の1つであり、筋肉や皮膚、内臓、髪の毛、血液など体のさまざまな部分を作ったり、体のエネルギーになったり、欠かすことができない栄養素です。
一般的に市販で販売されているプロテインの多くはホエイプロテインであり、タンパク質を効率的に補給できるように作られた栄養補助食品のことになります。
青汁とプロテインの目的と効果
では、青汁とプロテインの目的、栄養素、効果の違いについて表にまとめて説明しましょう。
| 青汁 | プロテイン | |
|---|---|---|
| 目的 | ・食生活の改善（不足しがちな野菜不足の補助） | ・食事で補えない分のたんぱく質の補助（特に、筋肉をつけたい人が食事だけでとろうとするとカロリーや脂質の過剰摂取になることもあるため） |
| 栄養素 | （生野菜に豊富に含まれている） ・ビタミン ・ミネラル ・食物繊維 |
・タンパク質 （市販されているものには、ビタミンやミネラル、コラーゲン、ビタミンB群やナイアシンなどが配合されていることもあり） |
| 効果 | ・免疫力アップ ・ダイエット効果 ・美容効果 ・アレルギー体質の改善 ・生活習慣病の予防 ・アンチエイジング効果 ・快眠効果 |
・良質な筋肉が増える ・基礎代謝量が上がる →ダイエット効果も期待！？ |
以上が青汁とプロテインを比較した結果になります。
両者とも食事では補うことができない分を補うために体の中に摂り入れるということと、ダイエット効果を期待できるということは共通しています。
しかし、その体の中に摂り入れるものに関しては異なるものになります。そのため、一緒に飲むことで相乗効果を期待することができるかも。
筋トレ後にプロテインが必要とされる理由
筋トレにより強い負荷がかかると筋肉は疲労して、体の筋繊維は傷つけられてしまいます。
通常は食事による十分な栄養補給や睡眠による休養などをしっかりとることで修復されて回復します。
しかし、この傷つけられてしまった筋繊維に栄養が入ってこなかったり休養がなかったりすると修復が十分に行われずに筋肉量が増加したり筋力がアップしたりすることができません。
そのため、新しい筋肉を作り、筋肉量に筋力をアップさせるためには、その材料となるたんぱく質を上手に摂り入れてあげることが大切になります。
そこで、プロテインは食べ物で摂るよりも消化にも負担がかかりにくく効率的に摂り入れることが可能であるので、筋トレしている方がよく利用するのです。
また、同じ負荷の筋トレを続けることで筋肉も慣れていき、負荷をかけても刺激が入りにくくなるので、徐々に筋トレの負荷を上げてあげることは筋肉を発達させるためには必要になります。
そして、筋トレだけでなく十分な栄養の補給や睡眠・休養をバランスよくとってあげることで筋肉を発達させることができるのです。
プロテインの種類は？
プロテインと聞くと1種類のものをイメージする方も多いかもしれませんが実は違います。プロテインは大きく分けると原材料の種類の違いから、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類に分類できるのです。
それではここからはこの3種類について詳しく説明していきます。
ホエイプロテインとは
市販で販売されているプロテインの多くはこのホエイプロテインであると言われています。
ヨーグルトの上澄みにできる液体（乳清（ホエイ））に含まれるタンパク質のことをホエイプロテインと呼ぶので、牛乳に含まれるタンパク質の一種になります。
ホエイにはミネラルや水溶性のビタミンが含まれており、ホエイプロテインには筋肉成分の大半を占めるアミノ酸が含まれているので筋肉の修復効果を期待できるのです。
また、水溶性であり体内への吸収速度は速いので胃腸にも負担がかかりにくいです。
カゼインプロテインとは
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳に含まれている成分です。
牛乳の主成分でもあるカゼインは生乳を構成しているタンパク質の約80％になります。
カゼインプロテインは不溶性でかたまりやすいという特徴があります。そして、体内への吸収速度がゆっくりであることから長く満腹感を得やすいと言われています。
そのため、ダイエット時の食べ過ぎ防止や睡眠前などに摂り入れるのにおすすめです。
ソイプロテインとは
ソイプロテインはその名前の通りに大豆のタンパク質の部分だけを取り出して粉末状にしたものになります。
水分や脂質、糖質が少ないので植物性のタンパク質を効率よく摂り入れるのに適しています。
大豆の成分のイソフラボンの効果を得やすいとともに、カゼインプロテインとともに体内への吸収の速度がゆっくりであるのも特徴。そのため、満腹感が持続しやすいプロテインになります。
以上の3種類のプロテインを分かりやすく表にまとめると下記になります。
| 原材料 | 体内への吸収速度 | 期待できる効果 | |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳（乳清） | 早い | ・筋トレ後の効率的な筋肉回復・修復のため |
| カゼインプロテイン | 牛乳 | ゆっくり | ・ダイエット時の間食 ・睡眠前 ・日常のタンパク質補給 |
| ソイプロテイン | 大豆 | ゆっくり | ・ダイエット ・健康維持 ・美肌効果 |
青汁は、筋トレや筋肉に影響ある？
筋肉に必要な栄養素＝タンパク質とイメージされることが多いかもしれません。
それも間違ってはいませんが、良質な筋肉を作るには他の栄養素も必要になります。そんな栄養素であるビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており、手軽に摂り入れることができるのが青汁になるのです。
そのため、青汁は筋トレをしている人や筋肉の増量や筋力アップをしたい人にもぜひとも飲んでいただきたい飲み物です。
青汁とプロテインを一緒に飲むことをおすすめする4つの理由
青汁とプロテインはそれぞれ別々に飲んでも体にとって嬉しい効果を得ることができます。しかし、一緒に飲むことで片方だけで飲むよりもより効果を得ることができることもあります。
そこで、青汁とプロテインを一緒に飲むべき4つの理由を詳しく説明していきます。
①より効率よく筋肉がつきやすくなる
プロテインを飲むことは良質な筋肉を作るのに必要な栄養を十分に摂取することができます。
そして、青汁に含まれているビタミンやミネラルにはタンパク質が体に吸収されたりタンパク質が筋肉を作ったりするためのサポートをする働きがあるのです。
特に青汁に含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝を促したり、マグネシウムは筋肉の疲労回復に効果的だったり、カルシウムは筋肉を正常に動かしたりと様々な効果を期待できるのです。
疲労回復が早くなることにより、無理することなく筋トレを継続することができるようになるので良質な筋肉を効率的に作ることができるようになります。
②ダイエット効果でスリムボディ
青汁とプロテインを一緒に飲むと単体で飲むよりも満腹感を得られやすく腹持ちが良くなり、無理なく間食を抑えることができやすいです。
また、良質な筋肉がつくことで、新陳代謝や基礎代謝がアップすることで消費エネルギーが増えて、太りにくい体質に変わることが期待できます。
さらに、青汁に豊富に含まれる食物繊維の効果で腸内環境が整えられて便秘解消もすることで体の中の老廃物がしっかりと排出されます。
そして、一緒に飲むことはダイエットの失敗の原因上位にあるリバウンドを防いでくれます。
一緒に飲むことで体重と一緒に落ちてしまいがちである筋肉を保持することができるので、基礎代謝の低下を防げるリバウンドしにくい体作りのためにもおすすめです。
③免疫力アップで風邪しらずの元気な体
元々青汁はビタミン・ミネラルが豊富に含まれているので、免疫細胞の働きを活性化して免疫力をアップしてくれることが期待できます。
また、体のさまざまな部分を作るための材料となる栄養素であるタンパク質は体の中で貯蔵することができず、不足してしまうと免疫力が低下してしまいます。
そのため、一緒に飲むことは免疫力アップのために必要な栄養素を単体で飲むよりもしっかりと摂り入れることができるようになるのです。
④便秘の予防でデトックス効果
プロテインを常飲している人の悩みの上位に上がるものに便秘があります。
タンパク質の摂取が過剰になってしまうと、腸の悪玉菌が増えてしまい便秘を引き起こしてしまう危険性があると言われています。
しかし、一緒に飲むことで青汁に豊富に含まれている食物繊維には腸の善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれる効果があるので、便秘を予防してくれるのを期待できるのです。
そして、便秘にならないということは毎日しっかりと老廃物を排泄できるということなのでデトックス効果も期待できます。
味の心配はいらない！青汁とプロテインを飲むときのおすすめアレンジ
青汁とプロテインだけでは飲みにくい・苦手という方、もちろんそれ以外の方もぜひ下記のアレンジもチャレンジしてみてください。
①ホットミルクバージョン
青汁とプロテインを軽くあたためておいた牛乳の中に入れて溶かしてあげる。上にきなこをトッピングしてあげたらできあがり。
②ヨーグルトバージョン
青汁とプロテインをあらかじめ混ぜ合わせておいて、無糖のヨーグルトの上にふりかけてあげたらできあがり。
③パンケーキバージョン
小麦粉、ベーキングパウダー（アルミニウムフリー）、青汁、プロテイン、水（もしくは牛乳）をボウルに入れて混ぜ合わせる。フライパンでお好みの大きさに焼いたらできあがり。
青汁とプロテインを一緒に飲む際の注意点
基本的には青汁とプロテインを一緒に飲むことには問題はありませんが、ちょっと注意していただきたいことがあります。
運動しない人は過剰摂取に注意！
運動をしない人が毎日、青汁とプロテインを混ぜ合わせたものを飲み続けるのは過剰摂取で太る原因にもなるので注意しましょう。
ケールや明日葉を主原料とした青汁を選ぼう！
大麦若葉の青汁はタンパク質が豊富に含まれています。そのため、タンパク質過多による太りすぎを防ぐためにも、プロテインと一緒に飲む場合には、ケールや明日葉を主原材料とした青汁を選ぶように注意しましょう。
青汁とプロテインを一緒に飲む際のQ&A
ここまでの説明で青汁とプロテインを一緒に飲んでみようと思い始めた人も多いのではないでしょうか。
そこで、一緒に飲むにあたり多くの方が疑問に思いそうなことをQ&A方式でご紹介していきます。
Q1.青汁とプロテインを飲むのに適切なタイミングはいつ？
ただし、筋トレを行っており、筋肉の増量、筋力アップなどを目的とする場合には、トレーニング後30分以内に飲むことをおすすめします。それはトレーニング後に飲むことで傷ついた筋肉の修復がスムーズに行われると言われているからです。
Q2.青汁とプロテインを飲むと栄養過多にならないの？
むしろ、青汁とプロテインに含まれている栄養素は異なるので、一緒に飲むことでそれぞれの栄養の相乗効果も期待できるのです。
Q3.青汁とプロテインを飲むと太ることはある？
プロテインと一緒に飲みたい！おすすめ青汁3選
実際、青汁とプロテインのミックスを試してみたいと思っても数ある青汁の中でどの青汁がプロテインとの相性が良いのかは気になるところでしょう。
そこで今回はおすすめの青汁を3つご紹介します。
GOKURICHプロテイン入り
フルーツたっぷりで青汁特有の臭いや苦味がカットされており、毎日でも美味しく飲み続けることができる青汁です。
そして、次世代プロテインBCAAという筋肉を作る上で重要な成分が配合されているため、筋肉を増やし基礎代謝をアップさせて太りにくく痩せやすい体質に変えることを期待できます。
また、他にもストレスなく食べすぎを防ぐ効果を期待できるサイリウムハスクやビタミン・ミネラル・コラーゲンペプチド・GABA・カルニチン・プラセンタ・クエン酸などの美容成分29種類に、野菜穀物類・フルーツ類・海藻類の天然発酵素材から抽出した酵素エキス64種類が配合されています。
サンスター健康道場 粉末青汁
100％国産の野菜のみを使用して作られており、その中身は宮崎県産、鹿児島県産、岡山県産、北海道産のブロッコリーに、宮崎県産、大分県産、熊本県産、島根県産、静岡県産のケール、福岡県産、大分県産、熊本県産の大麦若葉、東京都(八丈島)産の明日葉であり、1袋で約100ｇの相当する野菜が含まれています。
この5種類が絶妙なバランスで配合されることで栄養バランスも良く、飲みやすい味わいになっています。
そして、マイクロパウダー製法で作られており、他のものとも混ぜ合わせてアレンジしやすく、1袋の量が通常の青汁よりも約2.5倍量も入っているので家計に優しく毎日の生活の摂り入れることができます。
リッチグリーン
国産の原種に近い農薬不使用で栽培された、葉が大きくエキスがたっぷりと絞れる希少な品種の大麦若葉を使用しています。
そして、この大麦若葉に含まれている酵素の活性を不活化しないために、独自の活性保存方法で粉末化して活性が失われない状態で商品化しています。そのため、シェイカーで振ると泡立ちはゆたかであり、お湯を注ぐとタンパク質が熱で固まってしまいます。
また、良質な素材を生のまま絞る製法のため、体内への有用成分の吸収率も高く、美容効果も期待できます。
そして、甘味料や、保存料、着色料、安定剤、酸化防止剤、乳化剤、酸味料、香料などの食品添加物は使用しておらず、ナチュラルな味で飲みやすい仕立てになっています。
【結論】青汁とプロテインの相性は抜群！
青汁とプロテイン実は相乗効果も期待できてとても相性が良いです。両方準備して飲むとなるとお金もかかってしまいます。
しかし、特に筋トレしている方やダイエットをするのにリバウンドをしないためにも筋肉は落としたくないという方には、まずは1度青汁とプロテインのミックスを試していただきたいです。
上手に青汁とプロテインを摂り入れて筋肉つけて代謝もあげて健康な体を手に入れよう。
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