青汁に含まれる栄養素「ナイアシン」の効果・効能は？不足するとどうなる？

原料・成分

青汁に含まれている「ナイアシン」。

商品のパッケージ後ろの成分表にナイアシンがのっているのは見たことあるという人はいても、ナイアシンにどんな効果があるのか？

また、ナイアシンが不足するとどうなるのか知っている人は少ないのではないでしょうか？

そんな方に向けて、青汁にも含まれているナイアシンについて詳しくみていきましょう！

青汁にも含まれている「ナイアシン」って何？

青汁ナイアシン2

ナイアシンはビタミンB群の1つで水溶性のビタミンです。

私たちが食事で摂る糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素を、体の中でエネルギーに作り替えられるのに欠かせない栄養素です。

ナイアシンは食事から摂ることもできますが、体内でも作ることが可能です。

体内でナイアシンを作るには必須アミノ酸である「トリプトファン」が必要です。

トリプトファンは、ほとんどの食品に含まれているので、普通の食生活を送っていれば、あまり不足することはありません。

しかし、もし仮にナイアシンが不足するとどのような症状があらわれるのでしょうか？

ナイアシンが不足するとどうなるの？

青汁ナイアシン3

皮膚病の1つ「ペラグラ」を発症してしまう

ナイアシンが不足すると、「ペラグラ」という皮膚病を発症してしまいます。

ペラグラとは「荒れた皮膚」という意味で、いわゆる、ナイアシン欠乏症です。

トウモロコシを主食とする中南米の国に多くみられます。

トウモロコシにはナイアシンの材料となるトリプトファン（アミノ酸の1種）が少ないので、ペラグラになるリスクが高まります。

ペラグラはナイアシンの不足の程度や、症状の進行によって次の3段階に分かれます。

第1段階：皮膚炎

皮膚炎は、直射日光に当たる皮膚の部分が発病します。まず、患部が熱を持って熱くなり、かゆみが出たり水疱が出来ます。その後、皮膚が硬くなって、全体的にひび割れが起こってきます。

第2段階：下痢

ナイアシン不足が続くと次に下痢の症状がみられます。

まず、胃腸が弱ってきて食欲不振になり、その後腹痛や吐き気が頻繁に起こります。そして、便秘と下痢を交互に繰り返すようになり、症状が進むと慢性的な下痢になってしまいます。

また、下痢だけでなく、身体の粘膜が弱くなり、舌が赤く腫れあがったり、歯ぐきから出血したり、ただれたりする症状が起こることもあります。

第3段階：認知症

ナイアシンの欠乏が長期間続き、ペラグラが進行すると不眠症や不安症、精神的にイライラしたりめまいや頭痛が起こります。

そのまま放置しておくと、幻覚や知的障害が出てきて、最終的には中枢神経の障害が起こって、認知症になってしまいます。

不足すると恐ろしい病気にもなるナイアシンですが、普段私たちの体でどのような役割を果たしてくれているのでしょうか？

青汁に含まれるナイアシンの効果・効能

青汁ナイアシン4

①元気の源！エネルギーを作り出す

ナイアシンの効果の1つとして、糖質、脂質、たんぱく質などの3大栄養素から、私たちが元気に生きるためのエネルギーを作り出しています。

体内にナイアシンが吸収されると、エネルギーを作り出す働きが活性化され、ビタミンB1やB2、B6などと共に、エネルギーを作り出します。

②アルコールを分解！二日酔いを防いでくれる！

仕事帰りの一杯や自宅での晩酌は何よりの楽しみですが、ナイアシンはお酒に含まれるアルコールが身体に悪影響を及ぼさないようにする働きがあります。

体内で、アルコールを分解する時「アセトアルデヒド」という有害物質ができてしまいます。ナイアシンは、このアセトアルデヒドを分解してくれます。

アセトアルデヒドは二日酔いの原因にもなるので、ナイアシンには二日酔いを防ぐ効果があります。

③動脈硬化や高脂血症の予防に！脂肪の代謝を良くする

ナイアシンは、脂肪の代謝を良くするので、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。また、毛細血管を広げる働きもあります。

血液中の老廃物が少なくなって、血液がサラサラになると、血管全体の血行がよくなるという効果が期待できます。

このため、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病が予防できるのです。

効果が高める！ナイアシンと一緒に摂った方がいい栄養素

青汁ナイアシン5

①美肌効果アップ！ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や髪の毛のもとになるたんぱく質の代謝に関わっていて、美容のビタミンと言われています。

肌の健康を保つナイアシンと一緒に摂ると、相乗効果でさらに美肌効果が期待できます。

サンマやブリ、サバにはビタミンB2もナイアシンも多く含まれているのでおすすめです。

②ビタミンB1で疲れにくい体に！

糖質を代謝する作用のあるナイアシンとビタミンB1のダブル効果で、糖質からエネルギーを生み出しやすくなり、体が疲れにくくなります。

とくに炭水化物を摂る時にナイアシン＋ビタミンB1は効果的です。

また、ニンニクや玉ねぎに含まれるアリシンと摂ると、さらに効果が高まります。

こんな人は注意！ナイアシンに注意が必要な人

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アルコールをたくさん飲む人

アルコールを分解する時にナイアシンが必要になりますが、たくさんアルコールを飲むとそれに比例してナイアシンの必要量も増えます。

ですので、アルコールをたくさん飲むけど、おつまみや食事をあまり食べないという人は、ナイアシン不足に陥りやすいです。

糖尿病の人

ナイアシンを摂りすぎると血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを弱めてしまいます。

ですので、糖尿病の人は担当のお医者さんとよく相談の上、ナイアシンの摂取量を決めた方がよいでしょう。

不足・過剰摂取ともに気をつけなければいけないナイアシンですが、1日当たりの推奨量・耐容上限量を詳しくみていきましょう。

ナイアシンの推奨量・目安量・耐容上限量

青汁ナイアシン7

ナイアシンの1日当たりの推奨量・目安量・耐容上限量をみてみましょう。

1歳未満が目安量になっていますが、それは推奨量を測るための実験が出来ないため目安量で示されています。

年齢	目安量（mgNE）		推奨量（mgNE）		耐容上限量（mgNE）
年齢	男性	女性	男性	女性	男性	女性
0～5ヶ月	2	2	－	－	－	－
6～11ヶ月	3	3	－	－	－	－
1～2歳	－	－	5	5	60	60
3～5歳	－	－	7	7	80	80
6～7歳	－	－	9	8	100	100
8～9歳	－	－	11	10	150	150
10～11歳	－	－	13	12	200	200
12～14歳	－	－	15	14	250	250
15～17歳	－	－	16	13	300	250
18～29歳	－	－	15	11	300	250
30～49歳	－	－	15	12	350	250
50～69歳	－	－	14	11	350	250
70歳以上	－	－	13	10	300	250

妊婦（付加量）	－	－	－	－	－	－
授乳婦（付加量）	－	－	－	+3	－	－

参考＝日本食品標準成分表2015年版（七訂）

不足・過剰摂取ともに注意が必要なナイアシンなので、推奨量・耐容上限量ともに気をつけましょう。

ナイアシンやビタミンB群とるならケールの青汁がおすすめ！

それぞれ、粉末100g当たりの栄養量を示しています。

栄養成分	ケール	大麦若葉	明日葉	桑の葉
ナイアシン（mg）	7.84	5.4	1.4	4
ビタミンB1（mg）	0.28	0.8	0.1	0.59
ビタミンB2（mg）	1.17	2.03	0.24	1.35
ビタミンB6（mg）	1.53	0.96	1.87	1.87
ビタミンC（mg）	81	117	41	31.6
β－カロテン（μg）	9600	17500	5300	7440
カルシウム（mg）	2400	500	65	2699